Bài tập gym tăng cân tại nhà dễ thực hiện cho cả nam và nữ

31/07/2021 12:07:54 | 811 lượt xem

Bài tập gym tăng cân – Đa phần những người gầy thường rất khó tăng cân như ý muốn nếu chỉ tập trung vào chế độ ăn hằng ngày mà không tập luyện thể dục. Vì vậy, bạn nên tranh thủ khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để rèn luyện sức khỏe bằng nhưng môn thể thao đơn giản.

Bài tập gym tăng cân tại nhà dễ thực hiện cho cả nam và nữ

Tổng hợp các bài tập gym giúp tăng cân

1/ Bài tập Incline Dumbbell Press dành cho người gầy

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực tại ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực tại hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:

– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt tại đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa hai quả tạ lên. Nâng hai quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, hai quả tạ thẳng hàng.

– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

Ngoài ra, mời bạn vào xem thêm tỷ lệ dự đoán hôm nay của tất cả các trận cầu thuộc các giải đấu chuyên nghiệp hàng đầu thế giới một cách siêu nhanh chính xác.

2/ Bài tập gym tăng cân  nhà Dumbbell Split Squat với tạ

Đây là bài tập gym giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để cải thiện cân nặng và thân hình “cò hương” hiện nay, bạn hãy tập luyện bài thể dục này bằng cách:

– Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Lòng bàn tay đối diện nhau.

– Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau. Cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên. Giữ tư thế 10s. – Trở về động tác ban đầu. Lặp lại mỗi chân 5 lần.

3/ Sumo Squat – Bài tập cải thiện vóc dáng dành cho người gầy

Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không thể bỏ qua. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

4/ Cách tăng cân hiệu quả nhờ bài tập Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.

Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.

Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái (cố gắng đá chân cao xa nhất có thể). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.

Ngoài ra, bạn có thể xem thêm ty so bong da truc tuyen được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.

5/ Leg Press – Bài tập cho đùi, bắp chân to khỏe

Leg press là bài tập mông, đùi và bắp chân phổ biến trên phòng tập thể hình. Nếu đi tập gym, bạn không nên bỏ lỡ bài tập không giảm cân tuyệt vời này, đặc biệt là những người gầy muốn không ngừng cân, phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn tập bài đùi, bắp chân Leg Press:

– Đặt chân tại bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập luyện mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau. Hai Tay đặt lên đùi, chân thẳng (không thẳng hoàn toàn, vẫn có độ cong).

– Tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi và tù từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.

– Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.

– Tập bài này tốt nhất khi máy  độ nghiêng 45 độ.

"Chú ý: Toàn bộ thông tin nhận định, soi về trận đấu bóng đá chỉ để tham khảo. Trang web của chúng tôi chỉ cung cấp thông tin thể thao cập nhật hàng ngày cho bạn đọc"

BÌNH LUẬN: